マインド

【脱!三日坊主】習慣化を操り人生を激変させる秘密のメソッドとは?

どうも、こーへいです。

今回は、習慣化を操ることで人生を激変させるというテーマでお話します。

ところで、

・勉強を始めても、すぐに他のことに気がとられてしまう。

・ブログ毎日更新を誓った3日後には辞めている。むしろ3日も続けば良い方…

・筋トレを始めてみたが辛さが勝ってすぐに辞めてしまう。

・ダイエットするものの甘いものの誘惑に勝てなくて何度も挫折した。

・本を最後まで読む前に飽きてしまう。

・長い連休があっても、結局何もせずにだらだらして終わってしまった。

 

なーんていう悩み、ありますよね?

まあ、これ全部過去の僕なんですけどね(笑)

でも、実は習慣化というものをきちんと理解して向き合う方法を知っていれば、全部まるごと解決できるんですよね。

 

この記事では、過去の僕と同じように習慣化できずに困っている飽きっぽい方への処方箋として、マインドや習慣化を操る正しい手順を具体的に解説していきます。

 

読み終わるころには、習慣化に向けてさっそく行動したくなると思いますよ。

 

習慣化を操れると人生が劇的に好転する。

世の中、

基本的に「継続」できるだけでイージーモードになるものが大半です。

 

例えば、

ブログですが、1年以上更新を続ける人は1割にも満たないと言われています。

つまり、習慣化して、1年間続けるだけで同期の中で上位10%に入れるというわけです

 

習慣化を操ることができるようになれば、割と簡単にどんな分野でも成功できるようになりますし、きっと人生がより良いものになると思いますので頑張っていきましょう。

 

習慣化できない原因は、達成時のメリットを理解できていないことにある。

おそらく、習慣化できないという人は、それを達成することでどんな未来が得られるのかをイメージできていないことケースが多くあります。

達成時に得られる未来をしっかりイメージできれば、モチベーション維持にも繋がっていきますし、なにより、なりたい目標を具体的に設定してそこから逆算する癖もつけておくと良いですね。

そう言われても、どうしたらいいのかわからない...

という方に、3つの意識するべきポイントを紹介します。

①成功した未来を具体的にイメージする(★超具体的に):

→ブログで月収100万円超えたら?

どういうものが見える?匂い、味は?周りからどんなふうに言ってもらえる?

 

②やらなくて後悔した過去を思い出す:

→その時もしやっていたらどんな未来がきてた?

 

③やらないことで今困ること考える:

→できなかったらどういう未来がくるか?直近で困ることは?

この3つについてをまずは、紙にでも書き出してみましょう。

そして、いつもの作業している場所から目に入る位置に貼っておきましょう。

人間なので、モチベーション下がることはあります。そのたびに、自分の気持ちをコントロールできるように僕は、パソコンのデスクトップにメモ機能で張り付けています。

悪い習慣が定着しすぎている。

・ソシャゲを何種類もダウンロードしており、とりあえずログインボーナスをもらうために毎日ログイン。

・布団に入ったら、まずYOUTUBEを開く。

・暇さえあれば、とりあえずTwitterを開く。

・一仕事終えるごとにたばこを吸う。

 

なんていう

悪習慣を、自分ではわかっているものの、なかなかやめられない人も多いのではないでしょうか?

 

悪い習慣って、人間の「楽したい」、「快楽を得たい」という感情から生まれるもので

正しいやり方でないとなかなか克服できません。

では、どうすればいいのか?

そもそも、悪習慣がやめられないのは?

それは、

嫌な結末を想像できてないからなんですよね。

コツとしては、

・自分の中で連想できる範囲の嫌なものへと、超具体的に想像すること

・悪習慣を生む原因(スマホ、ゲームなどなど)をそばから排除する。

 

例えば、嫌な結末を想像させるには、

・コーラがやめられないなら、角砂糖15個(砂糖の含有量)食べてると思えばよい。

・スマホがやめられないなら、自分の命を直接どぶに捨てていると思えばよい。

・極端ですが、コーヒー辞めるには、泥水をすすってると思えばよい。

こんな感じで

こじつけでもいいので自分でマイナスへとイメージできるものへと考えてみるのも一つです。

とはいえ、習慣化を操るのは難しい。

厳しいことを言いましたが、

 

なぜ難しいのかというと今までの習慣が保持されるからなんです。

新しい習慣をつけようとしても、

無意識に、いつも通りを維持しようとして元の状態に引き戻される力が働きます。

これにあらがう必要があるから大変なんですよね。

 

僕も人間なので、新しいことを始めても、ついつい楽な方を選んだりさぼり癖がついたりしがちでした。それでも、なんとか習慣化を操れるようになってきたのは、

 

そもそも

習慣化はどうやって僕たちに定着するのか?

を知って理解したことが大きかったと思います。

 

 

要は

「まずは、敵を知れ!」

ということですね。

孫子の兵法に出てくる有名な一節に敵を知り、己を知れば百戦危うからずという言葉があります。

戦いに勝とうと思うなら、まず相手のことを知らなくてはならない。
相手を研究し、自分の得意・不得意についてよく理解すれば、どんな戦いでも勝つことができる。

ということで、習慣というものについて簡単に説明していきますので

さくっと頭に入れていきましょう。

習慣の3つの種類と習慣化までの必要期間

習慣には3つの種類があって、

何を習慣化したいかによって必要な期間が変わってくるのです。

 

・行動習慣(1カ月):勉強する、日記、ブログ、家計簿

・身体習慣(3カ月):筋トレ、ダイエット、早起き、禁煙、

・思考習慣(6カ月):論理的思考、ポジティブ思考

結構時間かかりますよね。

これを聞いてもうやめたくなった人もいるかもしれません。

そう思ったならそのジャンルに向いてない可能性があるので他のことを探してみるのも良いと思います。

 

ですが、

習慣化を操ることが最初にして最大の壁なんです。

ここを努力して突破することが最大のミッションになるわけなんです。

要は、

努力っていうのは、習慣化するまでの行動のことで、習慣化さえすればその先は、努力ではなくなりイージーモードへと変わるのです。

 

有名なブロガーや起業家がみんなして

「とにかく続けることだ!」

と言っているのは、こういうメカニズムがあって自然に体感してきたのでしょう。

習慣化を作る具体的な手順と期間

反発期:

期間:1~7日 挫折率:42% 

最も継続が困難な時期なので、ポイントを押さえてしっかりクリアしていきましょう。

①習慣は1つしか身につかない。  

②To doも1つに絞り込む    

③ベイビーステップ  

【解説】

①習慣化は1つしか身につかない

人間の脳は同時に2つの習慣を身に着けるのは難しいそうです。

例えば、夜型の人間が、朝早く起きて勉強する習慣を一気につけることは出来ないということです。

この場合、「早起きする」と「勉強する」という2つの習慣を一気に身に着けようとしているのが、いつまでたっても習慣化を操れない原因なのです。

 

ですので、まず、

「早起きする」習慣をつける→「勉強する」という習慣をつける。

というように1つずつ順を追って対策していく必要があるのです。

 

 

②To doも1つに絞り込む:

これも、①の習慣化は1つずつしか身につかないということと似ていますね。

ブログ書くだけ。動画作るだけ。本を読むだけ。日記をつけるだけ。英語の勉強をするだけ。

といった感じですね。

いろいろやりたい気持ちもわかりますが、まずは1つに絞りましょう。

 

 

③ベイビーステップ:

始めは、極端にハードルを低く設定すると言ことです。

この時期は、とにかく続ける!

ということに徹底的にコミットするべき時期なのです。

ですので、作業の質はとりあえず置いといて、5分間だけとかでも良いので毎日続けているという状態を作っていきましょう。

 

不安定期:

8~21日 挫折率40% 

一応継続できてる、、みたいな時期。ここからは、質も少しずつ意識です。

①続ける仕組みが重要

②やる気スイッチを作る。

③環境を整える

④不測の事態への対応

【解説】

①続ける仕組みが重要:

どの内容をやるか出来る限り細かく決定していく。

ベイビーステップは卒業して時間をある程度長めに取っていきましょう。

 

②やる気スイッチを作る:

やる気の出るルーティーンを作りましょう。

例えば、

・音楽を聴きながら勉強するなら毎回同じ曲にする。

・カフェでパソコン作業する際、毎回同じコーヒーを注文する。(サイズ、カスタマイズまですべて同じにする。)

など、集中しているときにしている行動を常に同じにすることで、簡単にやる気モードに入るスイッチを作ることができます。

 

③環境を整える:

誘惑物を排除し、邪魔されないような空間を作る。

・部屋に必要なもの以外は置かない。

・思い切って断捨離する。

・図書館を利用する。

・カフェに行く。

など、内容に合わせて環境を整えましょう。

 

④不測の事態への対応:

とはいえ、風邪を引いた。急な仕事、用事が入った。など、

誰しも生活の中で不測の事態は起きます。

そんな時は、一旦ベイビーステップに戻りましょう。

5分でもいいので、絶対に、何もしないという日は作らないことが大切です。

 

倦怠期: 

期間:22~30日以降 挫折率:18% 

ここから先が、通称マンネリ期と言い、いかに挫折を回避するかが大切な時期です。

①変化をつけて刺激を与える

②目標から逆算し、次の習慣化したいことを決めておく

③難易度の低いところから始める

【解説】

①変化をつけて刺激を与える:

タイミングは変えずに、内容、場所、やり方を変えてみることで、刺激を与える。要は、飽きないように工夫していく。

 

②目標から逆算し、次の習慣化したいことを決めておく:

行動の手が止まると挫折に繋がる可能性が高まるので、次の習慣化したい内容も決めておくと良いですね。

 

③難易度の低いところから始める:

難しすぎると嫌になって、挫折に繋がる可能性が高まりますので、簡単なことからクリアしていきましょう。

 

追加でやろう!習慣化の成功率をアップさせるためのテクニックを紹介

記録する

数値とそれをやり終えた時の感情を記録する

数字を記録することで改善点なども見え行動の質も上がる上、成長を数値ではっきり感じられることでモチベーション維持にも繋がります。

分析と改善はどんな分野においても重要なスキルなのでかなりオススメですね。

 

自分が楽しくなるように工夫をこなす

  スタンプおす。ご褒美を出す。など楽しく毎日こなせるように工夫してみましょう。

注意として、達成後のご褒美を作るのはNGです!

自分の好き、嫌いを混ぜこぜにすると継続しやすい。

一応、例を挙げておくと

〇良い例:好きなお風呂に入りながら、嫌いな本を読む。

×ダメな例:嫌いな本を読んだらお風呂に入る

→ダメな例は、習慣化ではなく、ご褒美をもらうためにやっていることになってしまっている。(今回の例では、お風呂に入るために嫌な本を読むという行動になってしまっている。)

 

理想の生活を先に体験してみる

もし、将来高層マンションに住むために頑張るんだ!って目標があるのなら、先に理想の高層マンション内見するなどをしてみることもオススメです。

実際に行ってみると、住みたい気持ちが高ぶって頑張ろうという気持ちが高まっていいですよ。

褒められる環境づくりをする

家族、友人、メンター、など、誰でもいいので理解者に褒めてもらえるような環境を作りましょう。

あらかじめ、こういうことをする。といった内容を伝えて出来たら褒めてもらいましょう。

お金を投資し、挫折すると損する環境を整える

教材や書籍、コンサルなど自己投資をすることで、「辞める=損する」という環境を作ることでやめられない状況を作る。

正直、お金を払うと絶対に成功して元を取るぞ!という気持ちになります。(この気持ちは金額が高ければ高いほど強くなります。)

習慣仲間を作る

一人で孤独に頑張る自信がない方は、友達を誘ってみる。

あるいは、SNSで同じ志の仲間を探し作ることでやめにくい環境を作ることをお勧めします。

Twitterなどで、日々の成果をツイートし続けるのはおすすめですよ。

人はすでに成功してる人より、今頑張っている人を応援したくなるものです。発信を続けていれば理解者や仲間も自然に増えていきます。

みんなに宣言してみる

宣言することでやめにくくなる環境を作りましょう。

家族、友人、恋人、あるいは、SNSなんかでも良いと思います。

ある程度自分を追い込んでおくことも必要だと思いますし、自己暗示の効果もありますのでお勧めです。

まとめ

お疲れさまでした。

今回は、習慣化を操るためのメソッドをお話してきましたが、いかがだったでしょうか。

 

もう早い人では、さっそく試したくなって行動に移っている人もいるかもしれません。

習慣化はやみくもに気合でやっていてもなかなか達成できるものではありません。

大切なのは、

「正しいやり方を知ること」と、「それを愚直に続けること」

これに尽きると思います。

今回説明した手順通りやっていけば、きっとあなたも習慣化を操ることができるようになりますし、人生も思い通りの良いものに変えていけるでしょう。